Адаптация к жирам - это цель Эффект 3К, потому что это означает, что ваше тело полностью перешло от использования углеводов в качестве топлива (или адаптировано к углеводам) к использованию жира в качестве основного источника энергии (он же адаптированный к жирам (читать подробней здесь).
Когда вы начинаете Эффект 3К, вы переучиваете свои клетки, чтобы они добирались до жировых запасов (то есть жиров в организме, которые превращаются в кетоновые тела), а не глюкозы. Как только этот процесс начнется, вы на пути к адаптации к жиру!
Для полной адаптации к жиру может потребоваться от двух до трех недель или дольше, в зависимости от вашей био-индивидуальности (читать подробней здесь) и того, насколько строго вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Переборщите со своими граммами углеводов в соответствии с вашими конкретными идеальными ежедневными макроэлементами, и вам будет труднее достичь метаболического состояния, адаптированного к жирам. Стимул держаться там значителен.
После адаптации к жирам вы сможете гораздо дольше выдерживать перерывы между приемами пищи, не чувствуя голода, иметь гораздо более стабильную энергию в течение дня и, если применимо, начать смягчать некоторые проблемы со здоровьем, включая диабет, мигрень, ожирение и многое другое.
Итак, как вы можете определить, адаптированы ли вы к жиру?
Давайте сначала поймем разницу между кетозом и адаптацией к жиру.
Кетоз и адаптация к жиру - это не одно и то же. Когда вы голодаете, переходите на периодическое голодание (читать подробней здесь) или сокращаете потребление углеводов в течение длительного периода времени, уровень сахара и инсулина в крови падает. При отсутствии углеводов (сахара), на которые можно положиться для получения энергии, ваше тело, вместо этого, добывает жир и преобразует его к кетонам для использования в качестве источника топлива. Это известно как кетоз (читать подробней здесь).
Если вы едите так, чтобы обеспечить состояние кетоза в течение длительного периода времени, несколько недель или более, ваше тело полностью переключается на сжигание кетонов для получения энергии вместо глюкозы. Когда это происходит, вы адаптированы к жиру.
Итак, адаптированный к жиру означает, что ваше тело привыкло регулярно полагаться на кетоны крови в качестве топлива и больше не ищет углеводов.
Если вы следуете диете в течение нескольких недель и хотите знать, стали ли вы адаптироваться к жиру, вот семь основных признаков, на которые следует обратить внимание:
Адаптация к жиру влияет на ваши гормоны голода. Грелин, основной гормон голода, снижается, когда вы адаптируетесь к жиру. Это заставляет вас хотеть есть реже и перестать жаждать закусок между приемами пищи.
Диеты с высоким содержанием углеводов могут утомить вас. Вы быстро сжигаете глюкозу в крови, а последующие скачки и падения уровня сахара в крови вызывают чувство усталости. Когда вы адаптированы к жирам, вы придерживаетесь жиросжигающей диеты и имеете стабильный уровень энергии в течение дня, что означает, что вы испытываете больше энергии и меньше усталости.
Жир более насыщен питательными веществами, чем углеводы. Жиры содержат девять калорий на грамм, тогда как углеводы содержат четыре калории на грамм. Жир также содержит жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Когда ваше тело получает необходимые ему питательные вещества из жира, вы чувствуете себя более сытым с меньшим количеством пищи.
Еще одна причина, по которой вы чувствуете себя сытым с меньшим количеством пищи?
Кетоны также повышают уровень холецистокинина, гормона, который поддерживает чувство сытости. Следовательно, вам нужно меньше еды в течение дня, чтобы оставаться под напряжением.
Кетоны, которые впервые были использованы в медицине для лечения эпилепсии, являются нейропротекторными (защищают нервные клетки от повреждения).
Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и адаптированы к жирам, у вас улучшается здоровье мозга. Некоторые из этих преимуществ включают меньше тумана в мозгу, лучшую концентрацию, улучшение когнитивных способностей и улучшение самочувствия.
Другими словами, вы чувствуете, что ваш мозг в целом функционирует лучше.
Когда вы переходите от “сжигания сахара” к сжиганию кетонов, одним из быстрых побочных эффектов является потеря веса воды. Но к тому времени, когда вы адаптируетесь к жиру, ваша печень используется для преобразования жира в кетоны крови в качестве топлива. Увеличение потребления жиров снижает уровень инсулина.
Инсулин - это гормон, который заставляет ваше тело накапливать жир, поэтому при меньшем количестве инсулина накапливается меньше жира. Это означает, что вы продолжаете терять жир! Многие люди начинают диету из-за пользы для похудения.
Один удивительный признак того, что вы адаптированы к жиру, заключается в том, что вы начнете лучше спать и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим. Исследования показывают, что глубокая фаза сна, называемая четвертой фазой, удлиняется на Эффект 3К. Исследователи предполагают, что это может быть связано с влиянием кетоновых тел на аденозин в вашем мозге. Аденозин способствует более глубокому медленному сну.
Когда вы адаптируетесь к жиру и тренируетесь, вы используете жир вместо глюкозы для получения энергии. Это особенно важно, потому что каждый организм имеет ограниченный доступ к глюкозе в любой момент времени, и организму, управляемому глюкозой, трудно быстро переключиться с поиска запасов глюкозы на накопление жира; вот почему выносливым спортсменам, полагающимся на энергию с высоким содержанием углеводов, необходимо заправляться в середине своей активности; в противном случае они “ломаются” или испытывают энергетический сбой.
Когда вы адаптированы к жиру, у вас есть легкий доступ к гораздо большему запасу энергии – жиру, что позволяет вам поддерживать больше энергии и дольше тренироваться.
Все вышеперечисленные признаки являются отличными преимуществами для адаптации к жиру. Но есть еще больше преимуществ:
Когда вы адаптируетесь к жиру, вы можете поэкспериментировать с пищей и тестированием на кетоны, чтобы определить свой личный ежедневный лимит углеводов. Некоторые люди могут оставаться в состоянии кетоза, съедая 20 граммов чистых углеводов в день, в то время как другие обнаруживают, что могут есть больше углеводов, но оставаться в кетозе и, следовательно, адаптироваться к жирам. Узнайте, как проверить свой уровень углеводов здесь.
Как только вы адаптируетесь к жиру, вашему организму будет легче входить и выходить из кетоза (метаболическая гибкость).
Это означает, что если вы время от времени переусердствуете с углеводами, но быстро вернетесь к употреблению здоровых жиров (например, качественных животных жиров, кокосового и оливкового масла) и умеренного белка, вы можете легче вернуться к кетозу, вероятно, не испытывая побочных симптомов, которые есть у новичков.
Когда вы перестанете испытывать тягу к сахару и углеводам и почувствуете себя более сытым, вы больше не будете бороться с сильной тягой к сладким / углеводным продуктам, которые вредны для вас, поэтому вы, скорее всего, сделаете лучший выбор в еде, ориентируясь, конечно, на полезные жиры.
Это означает, что вы будете получать больше питательных веществ и чувствовать себя лучше во всем.
Когда вы сидите на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, адаптация к жирам требует времени, но это стоит времени и усилий.
Как только вы доберетесь туда, вы сможете воспользоваться всеми удивительными преимуществами Эффект 3К для здоровой жизни.